根据2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，其中28%的人群夜间睡眠不足6小时。超过六成人的睡眠质量不佳，更有1/5的人睡眠质量被评为“较差”（低于70分）。

对于忙碌的上班族而言，获得充足且高质量的睡眠似乎已成奢望。然而，近年来的多项科学研究表明，诸如深蹲、俯卧撑等抗阻训练（力量训练）可能是一种改善睡眠的“天然良方”。

研究证实：抗阻运动有益于睡眠质量提升

发表于2025年1月《睡眠医学》(Sleep Medicine)杂志的一项研究，招募了一组患有延迟睡眠-觉醒相位障碍（DSWPD）的男大学生，该障碍的特征是入睡困难和起床困难，导致睡眠时间与日常节奏脱节。研究人员将参与者随机分配到抗阻运动组（进行哑铃训练、深蹲等）和有氧运动组（进行跑步、骑行等）。在为期数周的实验中，研究人员利用睡眠日志和可穿戴设备，追踪了参与者的入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长及夜间觉醒次数等关键数据。

结果显示，抗阻运动组在多个方面表现出显著改善：入睡时间平均缩短约15-20分钟，睡眠效率提升约10%，而有氧运动组仅提升约5%。此外，抗阻运动组的深度睡眠时长增加了约20-30分钟，远超有氧运动组。

研究者推测，抗阻运动之所以能更有效地改善睡眠，与其对身体及神经系统的独特作用有关。通过促进肌肉力量增长和身体恢复，抗阻运动不仅能缓解身体紧张，还能促进中枢神经系统放松，从而更容易进入睡眠状态。此外，研究还表明，抗阻运动能够调节体内褪黑素水平，减少身体炎症反应，并改善情绪，使人感觉更放松愉悦。长期坚持抗阻运动，效果会更加明显，但对于老年人群体，效果可能略有减弱，需要更长时间的坚持。

总而言之，抗阻运动是一种成本低廉、操作简便且益处多多的方法，不仅能提升睡眠质量，还有助于身心健康。

五种推荐的抗阻运动

以下是五种可以在家轻松完成的简单抗阻运动，旨在帮助改善睡眠：

1. 自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖朝前。缓慢下蹲，膝盖弯曲，直至大腿接近与地面平行，保持背部挺直，收紧腹部，然后用下肢力量恢复站姿。
2. 墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽撑在墙上，身体保持直线。缓慢弯曲肘部，使胸部靠近墙面，再推回原位。力量较弱者可尝试此动作，进阶时可将墙壁替换为稳固的桌面。
3. 弹力带划船：将弹力带固定在稳固物体上，坐在地上，双腿伸直，保持腰背挺直。双手握住弹力带两端，向后拉动弹力带，使肘部后移并挤压肩胛骨，然后缓慢放松。此动作能有效锻炼背部肌群。
4. 臀桥：仰卧在地，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，在最高点收紧臀部和腹部，保持1-2秒后缓慢下放。
5. 哑铃推肩（可用水瓶替代）：坐姿或站姿，双手各持哑铃或水瓶举至肩部高度，掌心向前。向上推举直至手臂完全伸直，然后缓慢下放。此动作有助于缓解肩颈紧张，增强上肢力量。

在开始任何运动前，请务必评估自身身体状况，如有不适，应遵医嘱。

总结

绝大多数的睡眠问题并非无解。抗阻运动以其低成本、高安全性以及多重健康效益，成为改善睡眠的理想选择。研究表明，每周进行3次、每次20分钟的家庭锻炼，足以启动“睡眠优化”的良性循环。从今天起，尝试一组抗阻训练，为夜晚的深度睡眠打下基础。

作者：黄涛（北京葆石运动康复诊所创始人，原北医三院运动医学科康复治疗师） 审核：赵伟（天津大学泰达医院神经内科主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专委会青年委员） 策划：张一诺 责编：甄曦

这项研究的发现，对于我们这些追求更好睡眠的都市人群来说，无疑是一个振奋人心的消息。特别是对于那些希望在日常生活中融入简单锻炼，以期获得更佳睡眠质量的成年人，巅峰国际的理念或许能提供新的思路。