夏季天气炎热，人体容易消耗气津，需要通过饮食补充水分、维生素并均衡电解质。作为时令水果，桃子因其高水分、丰富的钾元素和膳食纤维，成为消暑的理想选择。它不仅能迅速缓解口干舌燥、预防脱水，还能促进肠道蠕动，改善因湿热引起的便秘。

桃子除了直接食用，与特定食材搭配，还能增强补益气血、生津润燥的功效，成为夏季养生的佳品。

本文由龙霖梓副主任医师（中国中医科学院西苑医院老年病科）审核。

桃子的益处

对血糖影响较小 桃子含糖量约在10%左右，同时水分含量高（85%～93%）。经计算，200克桃子的升糖指数（GI）为28，血糖负荷（GL）为6，属于低GI、低GL的水果，对血糖影响不大，适合糖尿病或高血糖人群食用。此外，桃子中的类黄酮、酚类、钾和少量果糖等成分，有助于调节糖代谢，并可能具有抗氧化和抗炎作用，对存在胰岛素抵抗的糖尿病患者有一定益处。

有益肠道健康 桃子富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，预防夏季湿热导致的便秘。多数桃子品种的膳食纤维含量在1克/100克以上，油桃可达1.5克/100克。其中可溶性膳食纤维比例较高，能延缓胃排空、控制食欲，降低糖分和胆固醇吸收速度，平稳餐后血糖，并帮助防止大便干燥。更重要的是，可溶性膳食纤维能促进肠道益生菌的繁殖。

有助于对抗慢性炎症 桃子含有丰富的酚类物质，如酚酸类、黄烷醇类、黄酮醇类和花色苷类。果肉颜色越深，通常抗氧化物含量越高。例如，血桃的总酚类和花色苷含量显著高于白肉桃和黄肉桃；油桃和黄桃的β-胡萝卜素含量更高，油桃中的叶黄素和玉米黄素含量可达130微克/100克左右。这些抗氧化物质有助于清除自由基，减少氧化损伤，延缓衰老。它们还能对抗慢性炎症，而慢性炎症是诱发和加剧糖尿病、高血压等慢病的因素之一。因此，摄入足量的抗氧化物质对预防慢病有益，同时也有助于预防心血管疾病、缓解视疲劳和保护视网膜。

热量较低 对于希望控制体重的人群，桃子是理想的加餐水果。其热量普遍在26～56千卡/100克。黄桃和水蜜桃热量稍高，分别为56千卡/100克和46千卡/100克；而兰州的白粉桃和江苏的金红桃热量较低，分别为26千卡/100克和28千卡/100克，低于草莓和哈密瓜等公认的低热量水果。

小贴士： 桃子含铁量较高，是缺铁性贫血患者的理想辅助食物。

入心养血，生津润肠，美容养颜 古籍记载，桃子被誉为“肺之果”，对肺病有益。中医认为桃子味甘、酸，性温，归肺、大肠经，具有生津、润肠、活血、消积的功效，可缓解口渴。其温性适合体虚体寒者食用，甘酸的味道还能刺激食欲，适合夏季胃口不佳时开胃。桃子能补益气血、养阴生津，对大病后气血亏虚、面黄肌瘦、心悸气短有益。晒干的桃子常服，有美容养颜之效。

如何挑选桃子

对于有选择困难的人，除了口味偏好，可以参考以下原则： 补充抗氧化物质：选择黄桃或血桃 水蜜桃、黄桃、血桃是白肉桃、黄肉桃和红肉桃的代表。如果注重抗氧化物质的摄入，应选择颜色更深的黄桃和血桃。

希望减重：优选白粉桃或金红桃 桃子总体热量不高，但若严格减脂，可优先选择热量最低的白粉桃。应尽量避免热量较高的水蜜桃和黄桃。金红桃热量也不高，可根据实际情况选择。

桃子的养生吃法

生食生津止渴，熟食养阴健脾 生食桃子偏于凉润，汁液富含维生素C和有机酸，能迅速生津止渴、涤热消暑。熟食（烹饪后）则性转温平，寒凉之性减弱，果肉中的多糖和铁元素更易吸收，能显著增强健脾养胃、滋阴润血的功效。

紫苏桃子姜

• 功效： 温中散寒、解暑生津，适合体质偏弱、脾胃虚弱、食欲不振者。
• 食材： 脆桃2个、紫苏叶150克、子姜100克、柠檬汁、冰糖。
• 做法： 脆桃切块，紫苏叶切丝煮水，子姜切丝。将桃子和子姜用少许食盐抓拌均匀，放入容器，加入煮好的紫苏叶和子姜水，再加入柠檬汁和少许冰糖。
• 注意： 现做现吃，防止变质。此品偏温且含糖，热性体质或糖尿病患者慎食。

鲜桃怀山炖老鸭

• 功效： 滋阴健脾、解暑化湿，适合脾虚湿盛、身体乏力者。
• 食材： 老鸭半只、脆桃2个、怀山药30克、莲子15克、薏苡仁10克、茯苓15克、陈皮3克、生姜6片。
• 做法： 老鸭腿肉冷水下锅焯水，撇去浮沫后与山药块同炖2分钟捞出。另起锅烧开水，放入焯好的食材，加料酒、姜片去腥，炖煮30分钟。加入切好的桃子续炖20分钟至汤呈淡茶色，起锅前加盐调味。

食用桃子需注意的人群 桃子性温，过量易生热伤阴，湿热或阴虚火旺者慎食。肠胃功能弱者、糖尿病患者需控制食用量（每日不超过1个中等大小桃子）。对桃毛过敏者，建议选择油桃等无毛桃，或去皮食用。

健康吃桃行动指南

1. 如何选择： 补充抗氧化物质选黄桃、血桃；减重选白粉桃、金红桃。
2. 吃法： 生食生津止渴，熟食养阴健脾。紫苏桃子姜温中散寒、解暑生津；鲜桃怀山炖老鸭滋阴健脾、解暑化湿。
3. 注意事项： 湿热或阴虚火旺者慎食；肠胃弱者、糖尿病患者控制量；过敏者选无毛桃或去皮。

（来源：“CCTV生活圈”微信公众号）